کولیسٹرول کو کیسے کم کیا جائے

کولیسٹرول کی زیادہ سطح لاکھوں افراد میں دل کی بیماریوں کے خدشے میں اضافہ کرتی ہے. فوٹو: فائل

---

کیا آپ کو اپنے کولیسٹرول کی سطح کا علم ہے؟ زیادہ امکان یہی ہوگا کہ آپ اس حوالے سے بے خبر ہوں گے۔

لیکن یہ بے خبری خطرناک ہوسکتی ہے کیونکہ کولیسٹرول کی زیادہ سطح لاکھوں افراد میں دل کی بیماریوں کے خدشے میں اضافہ کرتی ہے اور یہ صرف زیادہ عمر کے مرد وخواتین نہیں جنہیں اس حوالے سے فکر مند ہونا چاہیے کیونکہ یہ بات محض ایک افسانہ ہے کہ 45سے پہلے تک کولیسٹرول کی سطح ہمیشہ کم ہوتی ہے لیکن اب ا یک اچھی خبر ہے، ڈاکٹر کولیسٹرول پر فتح حاصل کرنے کے لیے نئے طریقے دریافت کررہے ہیں۔آئیے ان کا مختصر جائزہ لیتے ہیں۔

ایچ ڈی ایل باقاعدگی سے لیں: یک ناسیرشدہ چکنائی (Monounsaturated fats) جو کہ بعض خشک میووں کے علاوہ زیتون اور کینولا کے تیل میں پائی جاتی ہے نقصان دہ کولیسٹرول ایل ڈی ایل(low density lipoproteins))کی سطح کو کم کرتی ہے کیونکہ یہ سیر شدہ چکنائی(saturated fats) کی جگہ لیتا ہے اور مزید یہ کہ یہ ایچ ڈی ایل(high density lipoproteins)، جو کہ مفید کولیسٹرول کہلاتا ہے، کو بھی کم نہیں کرتا ہے ۔

اگر خواتین کی خوراک میں نصف سے کم سیرشدہ چکنائی کو کاربوہائیڈریٹس سے بدلا جائے تو دل کی بیماریوں کا خدشہ پندرہ فیصد تک کم ہوجاتا ہے لیکن اگر سیرشدہ چکنائی کو یک ناسیر شدہ چکنائی سے بدلا جائے تو یہ خدشہ 35فیصد تک کم ہوجاتا ہے لہٰذا آپ کو چاہیے کہ مکھن کی جگہ زیتون کا تیل ، بغیر چکنائی دودھ اور بغیر چکنائی گوشت کا استعمال کریں۔اس طرح جن لوگوں کو وراثتی طورپر زیادہ کولیسٹرول کامسئلہ ہے یا جنہیں دل کی بیماری ہے انہیں ہفتے میں دو سے زیادہ انڈے استعمال نہیں کرنے چاہئیں۔

نقصان دہ کولیسٹرول دور بھگائیں:چکنائی سے 30فیصد سے زیادہ کیلوریز نہ لیں۔تاہم سیرشدہ چکنائی کی مقدار کو کم رکھنا کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے سب سے بہترین حکمت عملی ہے اور سیر شدہ چکنائی سب سے زیادہ گوشت اور ڈیری کی مصنوعات میں پائی جاتی ہے اور اس کے نتیجے میں جگر شریانوں کو بلاک کرنے والا ایل ڈی ایل کولیسٹرول زیادہ مقدار میں بنانے لگتا ہے۔ لہٰذا اپنی خوراک میں گوشت اور ڈیری کی مصنوعات کی مقدار کو کم سے کم رکھیں۔

تھائی رائیڈ کی سطح کو قابو میں رکھیں:ہائپو تھائی رائیڈ کا مسئلہ خواتین میں خاص طورپر بہت عام ہے جس میں حلق کے قریب پائے جانے والے یہ غدود بہت زیادہ متحرک ہوتے ہیں۔اس کا علاج نہ کیا جائے تو اس سے کولیسٹرول کی سطح میں قابل ذکر اضافہ ہوتا ہے۔اس کے نتیجے میں تھکن ، سردی سے حساسیت ، بالوں کا نقصان ، وزن میں اضافہ ، جوڑوں میں درد اور ڈپریشن جیسے مسائل لاحق ہوجاتے ہیں۔

وزن کو قابو میں رکھیں:ہر گروپ کے لوگوں میں موٹے افراد میں نقصان دہ کولیسٹرول ایل ڈی ایل زیادہ ہوگا جبکہ جو لوگ دبلے ہوں گے ان میں یہ سب سے کم ہوگا۔

متحرک رہیں:صرف خوراک کے ذریعے مفید کولیسٹرول ایچ ڈی ایل میں اضافہ کرنا اچھا نہیں لیکن اگر ورزش اور غذائی ردوبدل کے ساتھ ایسا کیا جائے تو زیادہ بہتر ہے۔ورزش کے نتیجے میں ٹرائی گلائسرائیڈز بھی کم ہوتا ہے جو کہ خون میں شامل ایک اور قسم کی چکنائی ہے جو کہ دل کے لیے نقصان دہ ہوتی ہے۔

شراب ترک کر دیں: شراب نہ صرف ہم مسلمانوں کے لیے مذہبی طورپر ممنوع ہے بلکہ یہ صحت کے لیے بھی نقصان دہ ہے۔شراب نوشی کے نتیجے میں نقصان دہ کولیسٹرول میں اضافہ ہوتا ہے اور دل کی بیماریوں کے ساتھ ساتھ اور بھی کئی مسائل جنم لیتے ہیں۔شراب بلڈپریشر میں بھی اضافہ کرتی ہے۔

ریشہ دار غذائیں زیادہ کھائیں :ریشہ یا فائبر جئی ، جو ، چاول ، پھلیوں ، دالوں ، کینو مالٹوں ، سٹرابری، گاجر اور سیب میں بکثرت پایا جاتا ہے اور یہ ایچ ڈی ایل کو کم کیے بغیر ایل ڈی ایل کی سطح کو کم کرتا ہے۔بعض قسم کے دلیے ایک حل پذیر فائبر ''پی سایلیم'' سے فورٹی فائیڈ کیے جاتے ہیں جو کہ قبض کشا ادویات میں بھی شامل ہوتے ہیں۔جن لوگوں میں کولیسٹرول بہت زیادہ ہو اور وہ بارہ گرام پی سایلیم فائبر روزانہ استعمال کریں تو ان کے کولیسٹرول کی سطح میں مجموعی طورپر پانچ فیصد کمی ہوگی۔

اومیگا تھری فیٹی ایسڈ:یہ فیٹی ایسڈ سالمن ، میکرل اور دیگر مچھلیوں میں پایا جاتا ہے اور یہ چکنائی ٹرائی گلیسرائیڈ کی سطح کو کم کرتا ہے اور چونکہ مچھلی میں سیر شدہ چکنائی کم ہوتی ہے اس لیے نقصان دہ کولیسٹرول ایل ڈی ایل کی سطح کو کم کرنے کے لیے یہ بہترین غذا ہے۔