روزے کے دوارن متحرک رہنے کیلیے پلیٹ میں کھانا کیسے ترتیب دیں؟

رمضان المبارک کا مہینہ روحانی عبادات کے ساتھ ساتھ صحت کے لیے بھی بے شمار فوائد رکھتا ہے،تاہم روزے کے دوران جسمانی سرگرمیوں کو برقرار رکھنے اور توانائی بحال رکھنے کے لیے متوازن غذا کا استعمال انتہائی ضروری ہے۔

ماہرین غذائیت کے مطابق رمضان میں صحت مند کھانے پینے کے طریقے اپنا کر نہ صرف روزے کے دوران توانائی کو برقرار رکھا جا سکتا ہے بلکہ صحت کو بھی بہتر بنایا جا سکتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ طبی ماہرین سحری اور افطاری کے دوران مناسب غذائی انتخاب اور کھانے کے طریقے کو روزے کی حالت میں پرسکون اور سرگرم رہنے کے لیے نہایت مؤثر قرار دیتے ہیں۔

افطار کا آغاز پانی اور کھجور سے کریں

ماہرغذائیات کے مطابق افطار کا آغاز تھوڑی مقدار میں پانی پی کر کرنا چاہیے، جس کے بعد کھجور کھائی جائے۔ کھجور قدرتی شکر کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جو طویل روزے کے بعد جسم کو فوری توانائی فراہم کرتی ہے۔ کھجور میں موجود ریشے (فائبر) صحت کے لیے بہت فائدہ مند ہوتے ہیں، تاہم کھجور کے ساتھ کچھ میوہ جات یا پروٹین سے بھرپور غذائیں بھی کھانی چاہییں تاکہ بلڈ شوگر میں تیزی سے اضافے کے امکانات کو کم کیا جا سکے۔

ماہرین مانتے ہیں کہ افطار کے وقت صرف ایک یا دو کھجوریں کھانی چاہییں کیوں کہ زیادہ مقدار میں کھجور کھانے سے بلڈ شوگر لیول بڑھ سکتا ہے۔افطار کے بعد زیادہ مقدار میں کھانا کھانے سے گریز کرنا چاہیے۔ کھانا آہستہ آہستہ اور اچھی طرح چبا کر کھانا چاہیے تاکہ ہاضمے پر بوجھ نہ پڑے اور جسم کو مناسب طریقے سے غذائیت مل سکے۔

کھانے کی پلیٹ کو تقسیم کریں

غذائی ماہرین کے مطابق کھانے کی پلیٹ کو 3حصوں میں تقسیم کرنے سے متوازن غذا حاصل کی جا سکتی ہے۔

پہلا حصہ (پلیٹ کا نصف): اس حصے میں نشاستہ دار سبزیاں یا سلاد شامل ہونی چاہییں۔ یہ غذائیں وٹامنز، منرلز اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں، جو ہاضمے کو بہتر بناتی ہیں اور جسم کو ضروری غذائیت فراہم کرتی ہیں۔

دوسرا حصہ (پلیٹ کا ایک چوتھائی): اس حصے میں فائبر سے بھرپور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس جیسے آلو، براؤن رائس یا جو شامل ہونے چاہییں۔ یہ غذائیں توانائی کو بتدریج خارج کرتی ہیں، جس سے دن بھر توانائی کا احساس برقرار رہتا ہے۔

تیسرا حصہ (پلیٹ کا ایک چوتھائی): اس حصے میں پروٹین والی غذائیں جیسے چکن، گائے کا گوشت، مچھلی یا دالیں شامل ہونی چاہییں۔ پروٹین جسم کی مرمت اور نشوونما کے لیے ضروری ہے اور یہ مسلز کو مضبوط بناتا ہے۔

افطار کے بعد کچھ پھل کھانا بھی فائدہ مند ہے کیوں کہ پھل وٹامنز، منرلز اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں جو صحت کو بہتر بناتے ہیں۔

سحری میں پروٹین اور صحت بخش چکنائی

سحری کا کھانا روزے کے دوران توانائی برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ سحری میں پروٹین اور صحت بخش چکنائی والی غذائیں شامل کرنی چاہییں کیوں کہ یہ غذائیں دیر سے ہضم ہوتی ہیں اور بھوک کے احساس کو کم کرتی ہیں۔ انڈے، ایواکاڈو، دلیا، دہی اور گری دار میوے سحری کے لیے بہترین انتخاب ہیں۔ یہ غذائیں نہ صرف توانائی فراہم کرتی ہیں بلکہ دن بھر تھکاوٹ کو بھی کم کرتی ہیں۔

ہائیڈریشن کا خیال رکھیں

رمضان میں پانی کی کمی سے بچنے کے لیے افطار اور سحری کے درمیان وافر مقدار میں پانی پینا ضروری ہے۔ سوپ، تازہ جوس اور پانی سے بھرپور پھل جیسے تربوز، خربوزہ، اور کھیرا کھانا بھی جسم کو ہائیڈریٹ رکھنے میں مدد دیتا ہے۔

مضر صحت غذاؤں سے پرہیز

رمضان میں میٹھے مشروبات، تلی ہوئی چیزیں اور زیادہ میٹھی غذاؤں سے پرہیز کرنا چاہیے۔ یہ غذائیں نہ صرف وزن بڑھاتی ہیں بلکہ صحت پر بھی منفی اثرات ڈالتی ہیں۔