ناشتا ایسا ہو۔۔۔
دن کا آغاز بھرپور غذائیت کے ساتھ ہونا چاہیے
دن کا آغاز بھرپور غذائیت کے ساتھ ہونا چاہیے۔ فوٹو: فائل
صبح کا ناشتا ایک ایسے طاقت وَر اور زورآور بادشاہ کی طر ح ہے، جو دن بھر میں پیش آنے والے مختلف چیلنج اور مسائل سے نبٹنے کے لیے طاقت اور توانائی فراہم کرتا ہے۔
ایک مکمل اور بھرپور ناشتا جسم کا ایندھن کہلاتا ہے، اس لیے کہ اس کی بدولت ہی انسان دن بھر چاق وچوبند اور چست رہتا ہے، جو لوگ ناشتا کرنے کے عادی نہیں ہوتے، ان کے جسمانی اوراعصابی نظام میں سستی طاری ہونے لگتی ہے۔ ناشتا آپ کے دن کا وہ پہلا کھانا ہے، جو آپ تقریباً آٹھ سے نو گھنٹوں کے وقفے کے بعد لیتے ہیں۔ اس کی اہمیت کو کسی طرح بھی نظر انداز نہیں کرنا چاہیے، کیوں کہ یہ آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں کے لیے انتہائی اہم تصور کیا جاتا ہے۔
یہ بات ثابت ہو چکی ہے کہ جو افراد ناشتا نہیں کرتے، وہ بہت سے بیماریوں خاص طور سے مُٹاپے اور دماغی امراض کا شکار ہو جاتے ہیں، لیکن کبھی کبھار اکثر لوگ اس بات کی شکایت بھی کرتے ہیں کہ وہ ناشتا میں کیا لیں یا کس قسم کی غذا استعمال کریں۔ ہمارے ہاں زیادہ تر لگے بندھے فارمولے کے تحت ناشتا کیا جاتا ہے۔ یعنی انڈہ پراٹھا یا مکھن ڈبل روٹی، جیم، جیلی اورتوس، لیکن اگر خود کو چاق و چوبند رکھنا چاہتے ہیں، تو معمول سے ہٹ کر مندرجہ ذیل بیان کیے گئے اجزا ناشتا کے لیے اختیار کیے جا سکتے ہیں۔ اس سے نہ صرف آپ لگے بندھے معمول کو تبدیل کر سکیں گے، بلکہ اس کے آپ کی صحت پر بھی مثبت اثرات نظر آئیں گے۔
٭دلیہ فائبر سے بھرپور ہونے کی بنا پر ذائقہ دار اور سہل ترین ناشتا ہے۔ آپ اسے ملائی اترے ہوئے دودھ کے ساتھ بھی استعمال کر سکتی ہیں۔ اس کے علاوہ یہ پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ ملا کر بھی کھایا جاتا ہے۔ اس میں کیلوریز کی مقدار انتہائی کم ہوتی ہے۔ اس کے کوئی منفی اثرات بھی نہیں۔
٭کیلا پوٹاشیئم کا بہترین ذریعہ ہے۔ اس لیے اسے آپ اپنے ناشتا میں ملک شیک کے طور پر استعمال کر سکتی ہیں۔ اس کے علاوہ کم چکنائی والی دہی کے ساتھ ملا کر بھی کھایا جا سکتا ہے۔ کیلے میں اگر شہد اور ملائی اترے ہوئے دودھ کو شامل کر کے ایک آئس کریم فلیور ڈیزرٹ بنالی جائے، تو یہ نہایت صحت بخش اور منفرد ناشتا ثابت ہوگا۔ کیلا توانائی سے بھرپور پھل ہے۔ اگر سخت محنت ومشقت کے بعد اگر کیلا کھا لیا جائے، تو فوراً توانائی بحال ہوتی ہے، اور یہ آپ کو تازہ دم کر دیتا ہے، فائبر کا خزانہ ہونے کی بنا پر یہ پھل نظام ہاضمہ کو بھی بہتر بناتا ہے، اس میں شامل دیگر معدنی اجزا جسم میں خون کے دباؤکو معتدل رکھتے ہیں۔ اس لیے جو افراد بلند فشار خون (ہائی بلڈ پریشر) کا شکار رہتے ہیں، انہیں چاہیے کہ وہ اپنے ناشتے میں کیلے کا ستعمال رکھیں۔
٭گندم میں قدرتی طور پر بے شمار غذائی اجزا موجود ہوتے ہیں۔ اس میں کاربو ہائیڈریٹ کی مقدا ر سب سے زیادہ ہوتی ہے۔ اپنے ناشتا کے لیے آپ گندم سے کئی قسم کی چیزیں تیار کر سکتی ہیں، لیکن بھاری اور چکنائی میں بنے ہوئے پراٹھے صحت کے لیے مضر ثابت ہوتے ہیں۔ اس لیے اگر آپ پتلے اور چھوٹے پھلکے بنالیں۔ اس کے ساتھ کوئی بھی موسم کی سبزی کی بھجیا بنا کر رول تیار کر سکتی ہیں۔ پھلکے میں کیلوریز کی تعداد بہت کم ہوتی ہے اور مجموعی طور پر گندم انسانی صحت کے انتہائی طاقت وَر ہے۔
٭انڈے ناشتا کے لیے تقریباً ہر گھر میں کھائے جاتے ہیں۔ انڈہ ایک صحت بخش شے ہے، جس میں ڈائٹری کولیسٹرول، پروٹین اور وٹامن ڈی کے ساتھ ساتھ کیلشئیم کی بھی خاصی مقدار پائی جاتی ہے۔ سہولت یہ ہے کہ اسے کئی مختلف طریقوں سے بنایا جا سکتا ہے۔
٭براؤن رائس پر مشتمل ناشتا بھی خاصا صحت مند شمار کیا جاتا ہے۔ اگر آپ اسے اپنے ناشتے کا اہم جزو مان لیں، تو اس سے بہتر کوئی اور شے نہیں۔
٭گاؤں، دیہاتوں میں دہی ناشتا کا سب سے اہم مانا جانا جاتا ہے۔ دہی میں پائے جانے والی غذائی افادیت ان گنت ہیں۔ دہی پروٹین اور کیلشیم کا سب سے بڑا ذریعہ ہے آپ ااسے گھر میں بھی جما سکتی ہیں۔ بالائی اترے دودھ کا دہی کم کیلوریز پر مشتمل ہوتا ہے اور اس میں چکنائیکی مقدار بھی کم ہو تی ہے۔
٭خنک موسم میں مونگ پھلی بھی آپ کو مکمل ناشتا فراہم کرتی ہے اس ضمن میں اسے بہ طور پی نٹ بٹر کے بھی استعمال کیا جاسکتا ہے۔ مونگ پھلی کھانے سے سارا دن شوگر کا لیول متوازن رکھنے میں مدد ملتی ہے، اس لیے اگر آپ اسے پی نٹ بٹر کے طور نہیں لینا چاہتیں، تب بھنی ہوئی مونگ پھلی کو شہد کے ساتھ ملا کر مکمل ناشتا تو ضرور کیا جا سکتا ہے۔
٭المنڑ بٹر کو ناشتے میں انڈے کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ بادام سے تیار کردہ مکھن سینڈوچ بنا نے کے لیے بہترین سمجھا جاتا ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے بھی بہترین ہے، جنہیں انڈوں اور پی نٹ بٹر سے الرجی ہو۔ صبح کے وقت بادم کھانے سے حافظہ تیز ہوتا ہے اور یہ دن بھر آپ کو چست وتوانا بھی رکھتا ہے۔
٭اسٹرا بیری، بلیک بیری ، بلو بیری اور رس بھری وغیرہ میں سے جس بیری کا آپ استعمال کریں، وہ آپ کی صحت کے لیے ہر طرح سے موزوں ہے، بیری اینٹی آکسیڈنٹ پھل ہے۔ توانائی، طاقت اور صحت کا خزانہ لیے ہوئے چھوٹا سا پھل آپ دہی اور دلیے کے ساتھ اپنے ناشتے کا حصہ بنا سکتے ہیں۔ یہ کئی بیماریوں سے دور رکھنے کے ساتھ ساتھ جلد اور بالوں کی نشوونما کے لیے بھی بہترین ہے۔
٭گریپ فروٹ وزن کم کرنے کے لیے بہترین ہے۔ ناشتے میں اگر آدھا گریپ فروٹ کھا لیا جائے، تو وزن میں نمایاں کمی واقع ہونے لگتی ہے۔ اس لیے یہ ان افراد کے لیے بہتر ہے، جو مُٹاپے کا شکار ہیں اور اپنے بڑھتے ہوئے وزن پر قابو پانا چاہتے ہیں۔ یہ پھل انسولین کے ساتھ شوگر لیول کو متوازن رکھنے کے طور پر بھی جانا جاتا ہے۔ اس لیے ذیابیطس کے مریض اس کا ستعمال آسانی سے کر سکتے ہیں۔
٭ناشتے میںہمیشہ کافی پر چائے کو تر جیح دیں، کیوں کہ چائے زیادہ مفید ہے، خواہ سبز ہو یا کالی اس میں کیلوریز نہیں ہوتیں۔ چائے ہمیں تازہ دم اور چست کرتی ہے۔ سبز چائے ذیابیطس کے مریضوں کے لیے بہترین سمجھی جاتی ہے۔
ایک مکمل اور بھرپور ناشتا جسم کا ایندھن کہلاتا ہے، اس لیے کہ اس کی بدولت ہی انسان دن بھر چاق وچوبند اور چست رہتا ہے، جو لوگ ناشتا کرنے کے عادی نہیں ہوتے، ان کے جسمانی اوراعصابی نظام میں سستی طاری ہونے لگتی ہے۔ ناشتا آپ کے دن کا وہ پہلا کھانا ہے، جو آپ تقریباً آٹھ سے نو گھنٹوں کے وقفے کے بعد لیتے ہیں۔ اس کی اہمیت کو کسی طرح بھی نظر انداز نہیں کرنا چاہیے، کیوں کہ یہ آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں کے لیے انتہائی اہم تصور کیا جاتا ہے۔
یہ بات ثابت ہو چکی ہے کہ جو افراد ناشتا نہیں کرتے، وہ بہت سے بیماریوں خاص طور سے مُٹاپے اور دماغی امراض کا شکار ہو جاتے ہیں، لیکن کبھی کبھار اکثر لوگ اس بات کی شکایت بھی کرتے ہیں کہ وہ ناشتا میں کیا لیں یا کس قسم کی غذا استعمال کریں۔ ہمارے ہاں زیادہ تر لگے بندھے فارمولے کے تحت ناشتا کیا جاتا ہے۔ یعنی انڈہ پراٹھا یا مکھن ڈبل روٹی، جیم، جیلی اورتوس، لیکن اگر خود کو چاق و چوبند رکھنا چاہتے ہیں، تو معمول سے ہٹ کر مندرجہ ذیل بیان کیے گئے اجزا ناشتا کے لیے اختیار کیے جا سکتے ہیں۔ اس سے نہ صرف آپ لگے بندھے معمول کو تبدیل کر سکیں گے، بلکہ اس کے آپ کی صحت پر بھی مثبت اثرات نظر آئیں گے۔
٭دلیہ فائبر سے بھرپور ہونے کی بنا پر ذائقہ دار اور سہل ترین ناشتا ہے۔ آپ اسے ملائی اترے ہوئے دودھ کے ساتھ بھی استعمال کر سکتی ہیں۔ اس کے علاوہ یہ پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ ملا کر بھی کھایا جاتا ہے۔ اس میں کیلوریز کی مقدار انتہائی کم ہوتی ہے۔ اس کے کوئی منفی اثرات بھی نہیں۔
٭کیلا پوٹاشیئم کا بہترین ذریعہ ہے۔ اس لیے اسے آپ اپنے ناشتا میں ملک شیک کے طور پر استعمال کر سکتی ہیں۔ اس کے علاوہ کم چکنائی والی دہی کے ساتھ ملا کر بھی کھایا جا سکتا ہے۔ کیلے میں اگر شہد اور ملائی اترے ہوئے دودھ کو شامل کر کے ایک آئس کریم فلیور ڈیزرٹ بنالی جائے، تو یہ نہایت صحت بخش اور منفرد ناشتا ثابت ہوگا۔ کیلا توانائی سے بھرپور پھل ہے۔ اگر سخت محنت ومشقت کے بعد اگر کیلا کھا لیا جائے، تو فوراً توانائی بحال ہوتی ہے، اور یہ آپ کو تازہ دم کر دیتا ہے، فائبر کا خزانہ ہونے کی بنا پر یہ پھل نظام ہاضمہ کو بھی بہتر بناتا ہے، اس میں شامل دیگر معدنی اجزا جسم میں خون کے دباؤکو معتدل رکھتے ہیں۔ اس لیے جو افراد بلند فشار خون (ہائی بلڈ پریشر) کا شکار رہتے ہیں، انہیں چاہیے کہ وہ اپنے ناشتے میں کیلے کا ستعمال رکھیں۔
٭گندم میں قدرتی طور پر بے شمار غذائی اجزا موجود ہوتے ہیں۔ اس میں کاربو ہائیڈریٹ کی مقدا ر سب سے زیادہ ہوتی ہے۔ اپنے ناشتا کے لیے آپ گندم سے کئی قسم کی چیزیں تیار کر سکتی ہیں، لیکن بھاری اور چکنائی میں بنے ہوئے پراٹھے صحت کے لیے مضر ثابت ہوتے ہیں۔ اس لیے اگر آپ پتلے اور چھوٹے پھلکے بنالیں۔ اس کے ساتھ کوئی بھی موسم کی سبزی کی بھجیا بنا کر رول تیار کر سکتی ہیں۔ پھلکے میں کیلوریز کی تعداد بہت کم ہوتی ہے اور مجموعی طور پر گندم انسانی صحت کے انتہائی طاقت وَر ہے۔
٭انڈے ناشتا کے لیے تقریباً ہر گھر میں کھائے جاتے ہیں۔ انڈہ ایک صحت بخش شے ہے، جس میں ڈائٹری کولیسٹرول، پروٹین اور وٹامن ڈی کے ساتھ ساتھ کیلشئیم کی بھی خاصی مقدار پائی جاتی ہے۔ سہولت یہ ہے کہ اسے کئی مختلف طریقوں سے بنایا جا سکتا ہے۔
٭براؤن رائس پر مشتمل ناشتا بھی خاصا صحت مند شمار کیا جاتا ہے۔ اگر آپ اسے اپنے ناشتے کا اہم جزو مان لیں، تو اس سے بہتر کوئی اور شے نہیں۔
٭گاؤں، دیہاتوں میں دہی ناشتا کا سب سے اہم مانا جانا جاتا ہے۔ دہی میں پائے جانے والی غذائی افادیت ان گنت ہیں۔ دہی پروٹین اور کیلشیم کا سب سے بڑا ذریعہ ہے آپ ااسے گھر میں بھی جما سکتی ہیں۔ بالائی اترے دودھ کا دہی کم کیلوریز پر مشتمل ہوتا ہے اور اس میں چکنائیکی مقدار بھی کم ہو تی ہے۔
٭خنک موسم میں مونگ پھلی بھی آپ کو مکمل ناشتا فراہم کرتی ہے اس ضمن میں اسے بہ طور پی نٹ بٹر کے بھی استعمال کیا جاسکتا ہے۔ مونگ پھلی کھانے سے سارا دن شوگر کا لیول متوازن رکھنے میں مدد ملتی ہے، اس لیے اگر آپ اسے پی نٹ بٹر کے طور نہیں لینا چاہتیں، تب بھنی ہوئی مونگ پھلی کو شہد کے ساتھ ملا کر مکمل ناشتا تو ضرور کیا جا سکتا ہے۔
٭المنڑ بٹر کو ناشتے میں انڈے کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ بادام سے تیار کردہ مکھن سینڈوچ بنا نے کے لیے بہترین سمجھا جاتا ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے بھی بہترین ہے، جنہیں انڈوں اور پی نٹ بٹر سے الرجی ہو۔ صبح کے وقت بادم کھانے سے حافظہ تیز ہوتا ہے اور یہ دن بھر آپ کو چست وتوانا بھی رکھتا ہے۔
٭اسٹرا بیری، بلیک بیری ، بلو بیری اور رس بھری وغیرہ میں سے جس بیری کا آپ استعمال کریں، وہ آپ کی صحت کے لیے ہر طرح سے موزوں ہے، بیری اینٹی آکسیڈنٹ پھل ہے۔ توانائی، طاقت اور صحت کا خزانہ لیے ہوئے چھوٹا سا پھل آپ دہی اور دلیے کے ساتھ اپنے ناشتے کا حصہ بنا سکتے ہیں۔ یہ کئی بیماریوں سے دور رکھنے کے ساتھ ساتھ جلد اور بالوں کی نشوونما کے لیے بھی بہترین ہے۔
٭گریپ فروٹ وزن کم کرنے کے لیے بہترین ہے۔ ناشتے میں اگر آدھا گریپ فروٹ کھا لیا جائے، تو وزن میں نمایاں کمی واقع ہونے لگتی ہے۔ اس لیے یہ ان افراد کے لیے بہتر ہے، جو مُٹاپے کا شکار ہیں اور اپنے بڑھتے ہوئے وزن پر قابو پانا چاہتے ہیں۔ یہ پھل انسولین کے ساتھ شوگر لیول کو متوازن رکھنے کے طور پر بھی جانا جاتا ہے۔ اس لیے ذیابیطس کے مریض اس کا ستعمال آسانی سے کر سکتے ہیں۔
٭ناشتے میںہمیشہ کافی پر چائے کو تر جیح دیں، کیوں کہ چائے زیادہ مفید ہے، خواہ سبز ہو یا کالی اس میں کیلوریز نہیں ہوتیں۔ چائے ہمیں تازہ دم اور چست کرتی ہے۔ سبز چائے ذیابیطس کے مریضوں کے لیے بہترین سمجھی جاتی ہے۔